노년(老年)을 황홀(恍惚)하게

[노년(老年)을 황홀(恍惚)하게]

성실(誠實)하게 노후(老後)를 준비(準備)한 사람은 황홀(恍惚)하다. 다른 사람에게 짐이되지

않고 독립적(獨立的)이고 일을 좋아하며,

 

자연(自然)을 가까이 하고 근심이 없이 삶을 즐기고 일을 좋아하는 노년(老年)은 황홀(恍惚)

하다.

 

(1)황홀한 노인은 자기 앞에 잡다한 일들을 즐겁게 한다. 조금은 한가(閑暇)하고 여유(餘裕)

로우며 생활(生活)에 억매이지 않고,

 

자유(自由)롭고 노년의 품위(品位)와 존엄(尊嚴)을 지키며 독립적으로 자신(自身) 있게 사는

노년은 황홀하다.

 

(2)황홀한 노년은 유유자적(悠悠自適)하며 여유롭게 삶을 즐기며 과거(過去)를 자랑하지 않

는다. 명예(名譽)와 돈을 탐(貪)하지 않고  어려움과 고통(苦痛)도 당당(堂堂)히 이기며 사는

노인은 황홀한 노인이다.

 

(3)그에게는 평안(平安)과 여유와 만족(滿足)이 있으며 기쁨이 있고 너그러움과 사랑이있다.

사랑이 있는 노년은 황홀하다.

 

(4)황홀한 노인은 멋있다. 정직(正直)과 성실(誠實)을 즐기며 행복(幸福)한 사람과같이 행복

해 하고 슬픔이와 같이 슬퍼하며 거짓 없이 언제나 바르게 살려고 노력(努力)한다.

 

(5)공짜는 결코 바라지 않으며 사소한일에 연연하지 않고 열심이 일하고 노력하며 결과에승

복한다.

 

(6)자연(自然)의 섭리(攝理)에 따르고 인과응보(因果應報)에 만족(滿足)하며,긍정적(肯定的

) 이며, 낭만적(浪漫的)이고 세상(世上)을 아름답게 보며, 음악적이고 로멘틱 하며, 삶자체를

즐기며, 행복해 한다.

 

(7)자연의 아름다움을 즐기며 넓은 마음으로 모든 변화(變化)를 저항(抵抗) 없이 수용(受容)

하여 사는 모습이 어리석어 보이고 어린이처럼 순진(純眞)하고 단순(單純)하게 사는것을 좋

아한다.

 

(8)집착(執着)이 없고 있는 대로 주어진 환경(環境)을 즐기며 살아간다. 준비(準備)된 노년(

老年)은 아름답고 황홀(恍惚)하다.

 

황홀한 노년의 삶은 하나님이 주시는 큰 선물(膳物)이다.<다래골 著>

[건강(健康)한 노년(老年)을 위한 운동요법(運動要法)]

 

건강한 생활을 하기 위해서는 당연히 유산소운동과 근력운동을 꾸준하게 하면 힘이 있고 건

강하게 살 수 있는 것을 알고는 있으나

 

바쁜 생활 속에서 여러 가지 이유로 꾸준하게 운동을 못하기에 근력이 약해지고 각종병이들

어서는 원인이 되고 있는 것입니다.

 

건강한 노년을 위한 운동요법에 대하여 알아보고 같이 공유하고자 합니다.<서울아산병원재

활의학과 김원 교수>

 

1.신체활동이 노화에 미치는 영향으로는

 

1)노화를 지연 : 평균 수명 연장

2)노화로 인한 기능 감소 : 유전적, 생활습관 환경 요소에 따라 개인차가 큼.

3)건강한 노인은 운동에 잘 적응하고 긍정적 결과 보임.

4)규칙적 운동은 성공적인 노화 방법

5)규칙적 운동은 만성질환, 암의 예방과 치료에 도움을 줌.

 

​운동이 어떠한 효과를 보는지 구체적으로 알아보겠습니다.

 

운동을 제일 크게 구분하면 유산소 운동과 근력운동이지요.(1)유산소 운동은 간단히 뛰고걷

고 이런 거지요. 유산소 운동을 했을 때는 심장혈관이나 근육기능이 향상되고 심폐기능이좋

아진다고 하지 않습니까?

 

같은 운동을 해도 몸이 덜 힘들게 되겠지요. 그리고 복부 지방도 줄어들고 당뇨와 고지혈증,

골다공증, 심장질환을 예방하게 됩니다.

 

비만이 감소하게 되면 암도 덜 발생하는 것으로 되어 있고  제일 걱정하는 게 심장이나 뇌혈

관에 문제가 생겨서 여러 가지 운동이 하기 힘드실 때에는  일단은 유산소 운동을 내가 한다

고 생각하시면 되겠습니다.

 

(2)그 다음은 근력운동인데요. 요즈음 젊은 사람들이 몸짱이 되기 위해서  열심히 운동을 하

지만 나이가 드시면서 꼭 몸짱이 되실 필요는 없겠구요, 근력운동을하면 근력도 좋아지는데

근육양도 좋아지고 골밀도도 좋아집니다.

 

그런데 요즈음에는 근육이 많아지면 연세 드신 분들이  훨씬 건강하게 오래 살 수 있다고 합

니다. 그런 면에서 근육을 키우는 것이 필요하겠구요.

 

또 이렇게 힘이 좋아지면 근력이 좋아지면 어떻게 되겠어요. 순간적으로 넘어지려고 할때도

균형을 잡을 수가 있고 갑자기 차가와도 순간적으로 피할 수가 있고

이런 것 때문에 사고 위험이 줄어들고 다칠 위험이 상당히 줄어들게됩니다.그런데도 도움이

되고 근육이 많아지면 당뇨에서 혈당관리가든지 이런 대사적인 면에서 도움이 된다고 해요.

 

이런 운동을 하는 것이 정신건강에도 좋고 우울증에도 도움이 되고 인지 기능에도 도움이된

다고 해요.

 

전체적으로 살맛이 나고 좀 더 힘들지 않고 즐겁게 살 수 있다고 합니다. 그래서 전체적인삶

의 질을 향상시킬 수 있다. 이렇게 알고계시면 됩니다.

 

​2.그러면 어떻게 운동을 해야 하나?

 

나이든 사람은 젊은 사람과 다르게 해야 되지 않냐? 이렇게 궁금하실 수가있는데요. 기본적

으로 운동을 하는 데는 젊은 사람들과 같습니다.

 

젊은 시절보다는 강도를 낮추어서 운동을 하고 내가 힘든것을 느끼는 정도가 젊은 사람들이

힘 드는 것을 느끼는 같은 강도로 하면 됩니다. 운동이 너무 쉬우면 운동효과가 없게 됩니다.

 

운동이 어느 정도 힘들어야지 나이든 사람도 효과가 있고 젊은 사람은 효과가있는데 어느정

도 힘든 정도로 운동 강도로 하면 됩니다.

 

대신에 젊은 사람이 힘든 정도와 나이든 사람의 힘든 정도는 강도 차이가 있겠지요. 또 하나

중요한 것은 규칙적으로 하는 것이 도움이 되구요.

 

그리고 가능하면 중등도 이상의 강도로 운동을 해야합니다. 너무나 편하게 운동하면 효과가

적게 됩니다.

 

​1)준비운동

 

운동 전 몸이 준비되도록 - 간단한 체조, 제자리 뛰기 등 5분 ~ 19분 정도 몸이 조금 더워지

는 것을 느낄 수 있도록 하면 좋습니다.

 

(1)체온이 올라감 → 유연성 향상 (2)혈류 흐름이 향상 → 운동의 효과 고 향상

 

​2)유산소운동

 

(1)빈도 →중등도 운동 강도, 주5일 이상, 하루에 30분이상 (운동하면서 이야기하기가 조금

힘든 정도)

(2)고강도 운동 강도, 주 3일 이상, 하루에 20분 이상 (운동하면서 숨찬상태, 옆사람과 이야

기하기 싫어짐)

(3)한 번에 하기 어려우면 최소한 한 번에 10분 이상은 하도록

(4)종류 →빠르게 걷기, 달리기, 수영, 자전거, 에어로빅, 구기 종목..

 

​3)근력운동

 

(1)최소한 1주에 2일 이상 →2~4일 권장

(2)중등도 강도 →한 번에 10번 정도 들 수 있는 무게로 한 번에 들기 힘들때까지 (근육에피

로가 느껴질 때까지)

(3)이것을 주된 근육군 당 3세트 반복

(4)경도의 강도 →노인에서 근력운동을 처음 시작할 때

(5)하지 근력운동을 신경 써야 함 →상지보다 하지에 더 많은 근육이 있음

(6)보행속도는 수명, 건강상태와 연관 →하지 기능장애 (일상생활을 어렵게 함, 낙상등 사고

위험이 올라감)

 

4)계단 오르기

 

1)근력운동 + 유산소 운동

2)한 번에 20층 오르기로 시작 (점차 늘려서 하루 60층 이상까지, 한번에 오르면 더 좋고,안

되면 하루 전체로)

3)내려올 때는 엘리베이터 사용

4)오를 때나 오르고 난 후 무릎통증이 심해지면 다른 운동 (실내자전거, 수영)

 

5)유연성 운동

(1)1주에 2~3일

(2)끝까지 스트레칭해서 10~30초 유지 (반동을 주지 않는다.)

(3)이를 주요 관절에서 3번 반복

 

​6)정리 운동

 

(1)천천히 심박수가 운동 전 상태로 돌아오도록

(2)심장 및 근골격계 합병증 예방

(3)5분 정도

(4)걷기, 스트레칭, 체조 등

 

​3.자신에게 맞는 운동을 찾자

 

1)혼자서 하는 운동, 단체운동

2)재미를 느낄 수 있는 운동

3)평소에 쉽게 할 수 있는 운동

 

4.노년에 운동 시 고려할 점

 

1)시작은 낮은 강도와 짧은 시간부터 (특히 많이 약해진 경우에는)

2)저항성 운동은 나이 들수록 더 중요함

3)매우 약한 노인에서는 근력운동을 먼저 해서 근력을 어느 정도 회복 한 후에  유산소 운동

을 해야 함

4)추천 운동 가이드를 따를 수 없을 정도로 만성 질환이 있는 경우에도  가능한 범위 내에서

신체활동을 해야 함.

 

5)경우에 따라 고 충격 운동,  낙상의 위험이 있는 운동은 피해야 함 (골다공증, 신경염이 있

는 경우의 축구 등의 운동, 균형 능력이 저하된 경우의 자전거)

6)통증을 유발하는 운동은 피하고 다른 것으로 대체

7)무릎통증에서의 운동

 

(1)체중 감량 (운동과 병행, 식이요법)

(2)무릎관절염 치료에서 우선적으로 시행

(3)무릎통증 줄이고, 기능 향상

(4)관절에 걸리는 통증을  줄이면서 운동 (→쿠션이 좋고, 잘 맞는 깔창 →아쿠아운동, 수영,

자전거, 빨리 걷기 등

(5)런닝, 테니스, 농구와 같은 고충격 스포츠 피할 것 →무릎을 90도 이상 구부리는 운동 피

할 것)

 

​6.당뇨환자 운동 시 주의 점

 

1)당뇨망막병증이 있는 경우는 고강도 운동은 금기

2)운동 시 다리 통증이 생기면 혈류에 문제가 없는지 확인

3)신경병증이 있는 경우는 저 충격 운동 (다리 상처가 날 수 있음)

4)식사 후 30분에서 1시간 사이에 운동이 적당

5)저혈당에 빠질 위험에 대비하여 운동량 적당히

6)발에 맞는 편한 운동화

7)운동 전후 발에 상처가 있는지 확인

-   좋은 글 중에서   -